Goloso, goloso, goloso! Ma anche ricco di verdure! Eccolo il menù perfetto per i nostri figli pre-adolescenti e adolescenti, che spesso sono molto selettivi a tavola e mangiano solo ciò che gli piace, rifiutando tutto il resto.

Ci sta. Avranno il tempo di farsi piacere le barbabietole da grandi, volendo. Ma a queste ricette non potranno proprio dire di no!
Anche perché vi ho elencato talmente tante varianti, che è proprio impossibile non gli piacciano!

Facciamo qualche premessa su questi menù, perché è impossibile che ai vostri figli non piaccia nessun tipo di frutta, né di verdura:

1. Come far mangiare le verdure ai bambini;
2. Come far mangiare la frutta ai bambini.

Detto questo, controllate sempre le porzioni. Nelle mie ricette io ho inserito anche il burro, combinazioni di proteine (per esempio tonno e piselli o prosciutto e fontina), ma la cosa importante sono sempre le quantità.

Potete anche mescolare gli ingredienti, purché non ci siano più proteine del dovuto, e purché non manchino le due componenti principali del pasto: i cereali e gli ortaggi.

Come noterete, io ho inserito pochissima pasta: non perché ci sia qualcosa di male a prepararla anche tutti i giorni, ma perché so che quella sapete già come cucinarla, e io invece volevo darvi tante altre alternative. Vorrei che i nostri ragazzi imparassero ad amare la varietà del cibo, non a scegliere sempre gli stessi 4 piatti. Pazienza se non ci riusciranno subito, ma noi dobbiamo continuare a proporre la varietà sempre!

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Ogni ricetta è pensata per essere proposta come piatto unico: se i ragazzi hanno fame, aggiungete verdure a volontà! Preferite come metodo di cottura il vapore o il forno, così potrete limitare i grassi – che comunque servono, sono indispensabili, nelle giuste quantità!

Menù settimanale per adolescenti affamati: 7 idee per colazione

La colazione è il pasto più importante della giornata, lo sappiamo. Nella realtà dei fatti, spesso la saltiamo a piè pari. Proviamo almeno nei weekend a proporla, come abitudine da mantenere tutta la vita.

Brioche ripiena di ricotta e frutta fresca

Procuratevi delle mini brioches insacchettate, magari integrali, dalla vostra pasticceria di fiducia. Meglio quelle di pasticceria perché sono preparate con il burro vero e non la margarina, ma soprattutto sono più fragranti e quindi più buone.

Lavorate la ricotta di mucca o di pecora (ne basta un cucchiaio colmo) con del buonissimo miele, finché diventa bella cremosa. Usatela per farcire le brioches e aggiungete qualche pistacchio sbucciato e tritato e dei lamponi e banane a pezzetti.

Varianti:

• se non piace la ricotta, potete usare il philadelphia o lo yogurt greco;
• se non piace il formaggio, potete creare la cremina con la banana congelata, frullata con poco latte di mandorle.

Pane, burro e frutta cotta

Scegliete un buon pane ai cereali o preparatelo voi. Potete anche congelarlo a fette e tirarlo fuori la sera prima, così sarà solo da scaldare nel tostapane la mattina.

Mettete i lamponi in un pentolino anti aderente con un cucchiaio di miele e fateli cuocere per una decina di minuti, finché diventano una sorta di ‘marmellata’.

Quando la frutta è ancora tiepida, mettetela sulle fette di pane imburrato. Due fette di pane tostato con un velo di burro andranno benone. Accompagnatele ad un latte vegetale, oppure una spremuta fresca senza zucchero (non si aggiunge lo zucchero nelle spremute, non serve!)

Varianti:

• se non piace il burro, potete sostituirlo con la ricotta;
• al posto dei latticini, potete usare una crema spalmabile alla mandorla o il burro di noccioline.

Pancake al cioccolato

Preparate i pancake classici, aggiungendo 2 cucchiai rasi di cacao amaro. Cuoceteli nella padella anti aderente e serviteli con frutta fresca e yogurt.

Due pancake a persona saranno sufficienti, perché bisogna abbondare con la frutta.

Varianti:

• serviteli con lo sciroppo d’acero e delle fettine di banana fresca.

Porridge d’avena con frutta e mandorle

Prendete i fiocchi di avena, metteteli in un baratolo di vetro e aggiungete un bicchiere di latte di mandorle. Chiudete, mettete in frigo una notte, affinché si formi il cosiddetto overnight oatmeal o porridge di avena.

Al mattino aggiungete un cucchiaio di miele, mandorle a lamelle, frutta fresca e cannella.

Varianti:

• al posto dei fiocchi di avena potete usare le formelle weetabix (per me è l’unico modo di mangiarle senza che sembrino segatura);
• al posto del latte di mandorle potete usare latte vaccino o altre bevande come latte di riso, avena, ecc;
• potete usare cacao in polvere al posto della cannella;
• potete usare nocciole al posto delle mandorle;
• potete aggiungere tutti i tipi di frutta secca o fresca preferita.

Pane ai cereali con ricotta e miele

Prendete del pane di segale e spalmatevi sopra un cucchiaio di ricotta oppure di robiola. Aggiungete un filo di miele buono e infine i mirtilli freschi.

Varianti:

• potete usare la marmellata al posto della ricotta, oppure direttamente un filo di miele;
• nella versione salata, potreste usare una fettina di prosciutto cotto oppure di bresaola, da completare con pomodorini o cetrioli.

Pane tostato uova e pomodori

Tostate il pane ai cereali: una fetta di pane andrà bene. Nel frattempo mettete a cuocere l’uovo in un pentolino, per rassodarlo: per fare in modo che il tuorlo resti un po’ morbido, cuocetelo 6 minuti e raffreddatelo.

Tagliate l’uovo, conditelo con poco sale, aggiungete i pomodorini, un filo di olio e posizionate tutto sopra la fetta di pane. Servite con latte e caffè, oppure spremuta di arancia.

Varianti:

• potete utilizzare l’avocado schiacciato e condito con sale e olio, al post dell’uovo;
• potete utilizzare un velo di burro e dei cetrioli freschi, tagliati molto sottili, per servire una sorta di tramezzino all’inglese.

Smoothie di frutta e semi

Pulite bene una mela, un cestino di lamponi e mezza banana. Frullate tutto insieme, aggiungendo eventualmente pochissimo latte di mandorle, se necessario. Disponete questo frullato denso in una ciotola e servite con l’altra parte della banana, semi misti a piacere, frutta secca.

Varianti:

• la sera prima, frullate un cestino di lamponi con poco latte di mandorle e aggiungere dei semi di chia, da far gonfiare tutta la notte, per avere un chia pudding;
• frullate fragole, lamponi e mirtilli insieme, utilizzando del succo di mele biologico invece che il latte di mandorle.

Menù settimanale per adolescenti affamati: 7 idee per pranzo

Le ricette per il pranzo dei ragazzi adolescenti sono pensate per essere preparate il giorno prima e scaldate da loro al microonde quando tornano da scuola.

Possiamo dunque preparare già il piatto e tenerlo in frigo o sul tavolo (in base agli ingredienti) ben coperto, così i ragazzi, appena tornano da scuola, possono togliere il coperchio e scaldare.

Crostata salata con prosciutto e fontina

Stendiamo un rotolo di pasta brisee pronto su una teglia e bucherelliamolo. Tritiamo insieme il prosciutto cotto e la fontina e mescoliamoli con poca panna vegetale, sale, pepe.

Versiamo la farcia sulla base e livelliamola. Cuociamo in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti (se necessario, copriamo con alluminio se la parte superiore tende a dorarsi troppo).

Serviamo ai ragazzi una bella fetta di torta salata, accompagnata da verdure cotte al forno: tagliate a dadini zucca, zucchine e carote e conditele bene con olio, sale ed erbette a piacere. Mettete tutto in forno mentre cuoce la torta salata, facendo abbrustolire bene.

Varianti:

• al posto delle verdure miste al forno, potete fare solo i bastoncini di zucchina: tagliate le zucchine a bastoncino, conditele con olio, sale e poco pangrattato e mettetele in forno a fare la crosticina;
• nella torta salata potete omettere il prosciutto cotto e usare delle zucchine grattugiate ripassate in padella, insieme a panna e fontina.

Uova al tegamino con spinaci

Cuocete al vapore 3-4 cubetti di spinaci surgelati. Strizzateli molto bene e ripassateli in padella con un po’ di olio e sale, finché sono ben asciutti e saporiti. Togliamo gli spinaci e cuociamo un uovo, senza farlo rassodare troppo.

Serviamo uova e spinaci nello stesso piatto, accompagnati da una fetta di pane tostato.

Varianti:

• al posto degli spinaci possiamo usare zucchine e carote tritate a julienne, fatte saltare velocemente in padella;
• possiamo trasformare questa ricetta in uno strudel salato: basta tritare gli spinaci cotti con l’uovo e metterli in un rotolo di pasta sfoglia arrotolato, da cuocere in forno. In questo caso, al posto dell’uovo potremmo mettere anche la ricotta.

Crepes integrali con piselli e verdure

Prepariamo delle buone crepes o gallette bretoni, con la farina di grano saraceno.

Nel frattempo facciamo cuocere i piselli e le zucchine al vapore o in padella. Quando sono cotti, frulliamone una parte e spalmiamo questa crema di verdure sulla crepe, aggiustando di sale. Aggiungiamo le verdure ancora a pezzetti e un pochino di robiola o feta o mozzarella a fettine.

Varianti:

• possiamo servire questa ricetta con zucchine in padella o broccoli, insieme all’uovo o al prosciutto;
• oppure possiamo preparare la classica crepe ricotta e spinaci;
• provatela anche con la zucca, che è  dolce e piace ai ragazzi.

Couscous con verdure e ceci

Come si prepara il couscous: versiamolo in un recipiente con coperchio, aggiungiamo sale e olio, mezzo cucchiaino di curcuma in polvere, copriamolo di acqua calda per due dita, chiudiamo con il coperchio e lasciamo riposare per una ventina di minuti.

Scegliamo le verdure: carote, peperoni, zucchine, zucca… tagliamole a bastoncini e facciamole saltare in padella con poco olio, oppure cuociamole al vapore. Aggiungiamo una scatola di ceci bio scolati e lavati, verso fine cottura, e aggiustiamo di sale.

Sgraniamo il couscous con la forchetta, aggiungiamo le verdure e i ceci, aggiustiamo di sale e olio.

Varianti:

• il couscous è buonissimo con tutto: potete provare persino con pomodoro e mozzarella, piselli e altre verdure a piacere, oppure soltanto con olio e parmigiano;
• al posto dei ceci potete scegliere vari legumi: fagioli, lenticchie, piselli…

Pasta con piselli, spinaci e salmone

Cuociamo un filetto di salmone al vapore insieme a una manciata di piselli. Nel frattempo facciamo saltare gli spinacini freschi in padella con poco sale e olio. Uniamo tutto insieme e usiamolo per condire la pasta al dente.

Varianti:

• potete sostituire il salmone con merluzzo, tonno (anche in scatola), sogliola, pesce spada…
• potete eliminare i piselli e usare delle verdure, come zucchine, broccoli, peperoni o pomodorini.

Burger di pollo con verdure

Seguite la ricetta dei burger di pollo, poi cuoceteli al forno con poco olio, girandoli una volta. Fate tostare il pane per hamburger e tagliate molto sottilmente le verdure: grigliate melanzana e zucchina, tagliate i pomodori e conditeli con poco olio, infine pulite l’insalata.

Per pranzo, i ragazzi potranno assemblare il loro hamburger a piacere, usando il pollo e le verdure che avete tenuto da parte. Non preparate voi l’hamburger la sera prima, perché i succhi della carne renderebbero troppo molliccio il panino.

Varianti:

• possiamo usare un burger normale, oppure un burger vegetale con i ceci fatto in casa;
• possiamo preparare un burger di tonno e spinaci, se vogliamo sostituire la carne con il pesce.

Pane al forno con mozzarella e verdure

Prepariamo le verdure che piacciono ai nostri ragazzi: possiamo grigliare melanzane e zucchine, far saltare i peperoni in padella, oppure tagliare la zucca a fette e cuocerla in forno con una leggera impanatura.

Tostiamo bene il pane casereccio. Farciamolo con le verdure, condite e salate, la mozzarella a fettine e mettiamo in forno a scaldare. In questo caso, dovremo servire il pane bello caldo di forno, e non con il microonde, altrimenti perde croccantezza.

Varianti:

• Attenzione alla mozzarella filante! Vietata ai bambini piccoli per rischio soffocamento! Piuttosto scaldate pane e verdure e mettete la mozzarella fresca nel panino, senza farla fondere;
• Al posto della mozzarella possiamo mettere del primo sale, un pezzetto di fontina, un tomino da scaldare al forno.

Menù settimanale per adolescenti affamati: 7 idee per merenda

Una merenda leggera, nella pausa compiti, ci sta. A volte i ragazzi nel pomeriggio, soprattutto se sono soli, possono mangiare per noia, perdendo di vista le calorie e gli ingredienti.

Per questo vi consiglio di preparare la merenda (o farla preparare a loro!) il giorno prima, oppure di far trovare gli ingredienti giusti a disposizione per prepararla al momento. Qui vi consiglio yogurt e frutta in vari modi.

Yogurt, muesli croccante e frutta

Prendiamo lo yogurt greco e aggiungiamo un bel cucchiaio di muesli (al miele, ai frutti rossi, al cioccolato… come vi piace) e di frutti di bosco.

Varianti:

• possiamo aggiungere un po’ di miele allo yogurt e cambiare la tipologia di frutta;
• al posto del muesli, vanno bene anche 2-3 biscotti al cioccolato sbriciolati dentro.

Dolce allo yogurt triplo strato

Laviamo i mirtilli (o altri frutti di bosco) e mettiamone una parte in un pentolino con un cucchiaio di miele, per farli ben scaldare. Quando sono cotti, frulliamoli e, se necessario, passiamoli al colino per togliere semi (questo vale per i lamponi, le more e le fragole, ad esempio).

Prepariamo delle coppette con questa composta di frutta in fondo, qualche cucchiaio di yogurt greco, un pochino di fiocchi di avena o di muesli e dei mirtilli freschi. Chiudiamo con un coperchio ermetico e conserviamo in frigo.

Varianti:

• al posto dei frutti di bosco possiamo cuocere mele, pere, cachi, fichi…
• al posto dello yogurt potremmo usare la purea di mele, da arricchire con muesli o cereali e frutta secca.

Pinzimonio con salsa allo yogurt greco

Se i ragazzi amano la merenda salata, potreste preparare loro dei bastoncini di verdura e dei crackers ai semi fatti in casa, da intingere in uno yogurt greco condito con sale, olio e semi di sesamo.

Varianti:

• potete preparare una piccola ciotolina di hummus al posto dello yogurt;
• potete conservare le carote in acqua, come fa la mia amica Raffaella di BabyGreen, per averle sempre croccanti.

Yogurt greco, miele, cannella e frutta cotta

Sbucciate una mela gialla, tagliatela a fettine e fatela cuocere in un padellino con poco miele, cannella e un goccio di acqua. Si può aggiungere allo yogurt greco, insieme a nocciole un cucchiaio di muesli.

Variante:

• possiamo aggiungere una spolverata di cacao o qualche goccia di cioccolato;
• possiamo servire solo le mele cotte: in questo caso arricchiamole con uvetta e mandorle.

‘Pizza’ di anguria

Ricetta più estiva, la pizza di anguria può essere preparata con yogurt e frutta fresca o secca.

Varianti:

• In alternativa, in inverno possiamo preparare delle fette di melone invernale;
• oppure potete preparare uno strudel con la frutta invernale (mele, pere, uvetta), le noci pecan e la pasta sfoglia, e ne potete servire una fettina con lo yogurt.

Pane ai cereali, ricotta e fichi

Una bella fetta di pane ai cereali, una spalmata di ricotta fresca e dei fichi freschi.

Varianti:

• In alternativa, al posto dei fichi, potete usare i cachi, le mele cotte, i mirtilli… tutto a piacere;
• al posto della ricotta potete usare il miele per la versione dolce e il philadelphia per la versione salata.

Pane di segale con crema spalmabile e frutta

Prendete il pane di segale, un paio di fette, e scegliere la crema spalmabile che preferite: al cacao, burro di arachidi, crema di pistacchio o di mandorle, oppure semplicemente formaggio spalmabile.

Potete creare tante combinazioni con frutta fresca, frutta secca, marmellata, semi misti, miele.

Varianti:

• potete usare le gallette di riso o di mais;
• potete usare la purea di mele o la composta di mele cotogne (utile soprattutto per ragazzi con problemi di stitichezza)

Menù settimanale per adolescenti affamati: 7 idee per cena

Per cena scegliamo ricette che piacciono a tutta la famiglia, per mangiare tutti insieme. Servitele sempre con una porzione di verdure extra, magari cotte al forno, così sono più veloci da preparare, perché non dovete stare davanti ai fornelli a girarle in continuazione e potete anche limitare l’olio.

Burger di tacchino e verdure

Tritate il tacchino e mettete la polpa in una ciotola. Aggiungete due patate schiacciate, un uovo, parmigiano, sale e una zucchina tritata ben scolata e strizzata (oppure degli spinaci freschi tagliati sottili).

Formate gli hamburger e cuoceteli in forno con un filo di olio, girandoli una volta a metà cottura.

Pulite i broccoletti e fateli cuocere al vapore, infine conditeli con olio, sale e limone.

Varianti:

• possiamo sostituire il tacchino con il pollo o il coniglio o il macinato misto;
• possiamo sostituire i broccoletti con altre verdure verdi gradite ai ragazzi, per esempio le bietole o gli spinaci, o addirittura la lattuga cotta in padella.

Spiedini di polpettine

Prendiamo del macinato misto e mescoliamolo con una fetta di pane bagnata nel latte, sale, parmigiano, un uovo. Formiamo le polpettine e cuociamole in forno con un filo di olio, rigirandole un paio di volte.

Prepariamo, sempre in forno, una teglia di verdure arrostite: tagliamo a pezzetti piccoli patate, carote, zucca, zucchina, cavoletti di bruxelles e altre verdure a piacere (per esempio il sedano rapa, i finocchi, i peperoni, le cime di broccolo…). Condiamo con olio, sale ed erbette miste e mettiamo a cuocere in forno.

Io cuocio tutto a 180 gradi per circa 30 minuti. Prima tengo coperta la teglia con l’alluminio, poi negli ultimi 10 minuti scopro la teglia e lascio asciugare un po’ i liquidi formatisi con il vapore.

Varianti:

• provate il sedano rapa impanato e cotto al forno: basta sbucciarlo, tagliarlo sottile, impanarlo in uovo e pangrattato e cuocerlo in forno con poco olio;
• altra verdura invernale da provare sono i tobinampur che potete cuocere in forno insieme alle patate, con olio ed erbette, sbucciati e tagliati a pezzetti.

Buddha bowl riso e salmone

Cuociamo il riso basmati al vapore o bollendolo, ma con pochissimo sale (perché è più buono!). Al vapore cuociamo anche la soia edamame (si trova surgelata) e il salmone.

Nel frattempo puliamo e tagliamo spinacini, cavolo bianco, ravanelli oppure altre verdure da mangiare crude come cetrioli e carote tritate a julienne. Condiamo le insalate con olio e sale e succo di limone.

Disponiamo gli ingredienti nella ciotola e aggiungiamo un filo di olio e di aceto di riso, e di semi misti: girasole, zucca…

Varianti:

• potete far saltare il riso basmati in padella con le verdure e la soia edamame e un pezzetto di salmone;
• potete scegliere tutte le verdure che desiderate, cotte o crude.

Piadina crudo e caprese

Andiamo su un classico italiano che i ragazzi possono comporre a piacimento: quella più tradizionale è la piadina mozzarella, crudo, pomodori e rucola.

Varianti:

• possiamo usare stracchino, zucchine grigliate e prosciutto cotto;
• verdure in padella e tomino boscaiolo fondente.

Pizzette alle verdure

Io spesso compro l’impasto per pizza pronto, o in rotolo, oppure dal mio panettiere. Lo uso quando non ho davvero tempo di cucinare e ho zero idee.
In alternativa potete preparare la mia ricetta della Pizza vegan con base vegetale low carb, che è fatta senza farina e anche senza il cavolfiore!

Stendete l’impasto e aggiungete la polpa di pomodoro fine, sale, olio e tante verdure: pomodori interi, zucchine e melanzane a fettine sottili, peperoni a falde, spinacini crudi, cipolle, funghi, carciofini… preparate tante pizze diverse, abbinando tra loro le verdure.

Infornate a 20 gradi per circa 12 minuti, poi aggiungete mozzarella e basilico e terminate la cottura. Potete aggiungere sopra, a crudo, la rucola o l’insalatina tenera.

Varianti:

• al posto della mozzarella filante, potete usare lo stracchino.

Frittata di patate con insalatina

Cuociamo le patate al vapore tagliate a dadini, poi mescoliamole alle uova sbattute, con sale, pepe, parmigiano ed erbette miste. Versiamo il composto in una teglia da forno antiaderente e cuociamo a 150 gradi per circa 20 minuti, coperta da un foglio di alluminio per non bruciare.

Prima di togliere la frittata dalla teglia, lasciamola sgonfiare, perché in cottura tenderà a sollevarsi.
Serviamola con una bella insalatina mista fresca, oppure una insalata tiepida di fagiolini.

Varianti:

• insieme alle patate potete aggiungere zucchine, piselli, spinaci freschi e tanti altri ingredienti golosi, per preparare la mia frittata al forno con carne e verdure.

Fish and chips con purea di piselli

Prendete dei filetti di merluzzo, asciugateli, impanateli nell’uovo e pangrattato e metteteli in forno a cuocere con un filo di olio, girandoli una volta. Io li cuocio a 180 gradi per circa 14 minuti.

In un’altra teglia mettete le patate e le carote a pezzetti, condite con poco olio e sale ed erbette miste, e fatele cuocere finché sono belle dorate.

In un pentolino mettiamo a cuocere i piselli con una patata a dadini. Una vota cotti schiacciamo bene tutto con la forchetta o passiamo al passaverdure, e aggiustiamo di sale e parmigiano, aggiungendo un pochino di burro.

Varianti:

• al posto del pesce possiamo usare i filetti di pollo.