Quello che mi piace dell’alimentazione vegana è che – potenzialmente – costa veramente poco. Soprattutto se come me non amate portare in tavola cibi pronti o processati. Che vanno bene, eh! Soprattutto quando non si ha tempo! Ma sono comunque costosi quanto i cibi processati da onnivori.

Se ci affidiamo alla cara vecchia cucina italiana della tradizione, legumi, cereali e verdure costano pochissimo e ci permettono di realizzare ricette strepitose che piacciono a tutte e tutti, anche i bambini!

Ho quindi pensato di sfidare me stessa nel preparare un menu settimanale completo (in realtà sono 15 pasti, ma non si sa mai…), con un budget totale di 50 euro, per 3-4 persone.

I prezzi sono presi dal sito Esselunga (no, non è una pubblicità: semplicemente mi era comodo prenderli dal sito online), ma sicuramente si spende un pochino meno al LIDL o al mercato, soprattutto sulle verdure.

In ogni caso, per correttezza, non ho scelto prodotti in offerta, ma a prezzo pieno, così che i conti vengano giusti.

Quando parlo di piatti, intendo un piatto unico per 3-4 persone, a cui sarebbe meglio aggiungere sempre della frutta finale e magari anche una fetta di pane. Questo renderebbe il pasto molto più completo, e anche saziante.

Non ho inserito ricette laboriose, tipo fare pasta o impasti in casa, perché secondo me il bello della dieta vegana è che deve essere semplice, per tutti i giorni, senza complicazioni ulteriori. Altrimenti davvero è più semplice un panino con una fetta di prosciutto.

Il totale che ho calcolato è di 47,46 per 15 pasti (quindi diciamo una intera settimana) per 4 persone. A questo costo, occorre aggiungere olio, sale, una testa di aglio, ovvero circa 8€ (con il sale).

Per completare i pasti, invece, come anticipato, bisognerà aggiungere pane e frutta.
Vi consiglio di comprare la frutta al mercato, oppure in cassette, così costa meno!

Ho scelto di dividere le ricette in piccoli menu da 2-3-4 ricette, in modo da poter utilizzare gli ingredienti più volte. Questo ci permette di non sprecare nulla, non farlo scadere, ma anche non dover acquistare troppi prodotti per creare le ricette.

Infine, ci permette di passare anche meno tempo in cucina: volendo infatti cucinare le ricette ‘a blocchi’, possiamo cuocere insieme i cereali e le verdure, e averli già pronti per preparare le ricette poco prima di mangiare tutti insieme.

Sono tutti piatti unici: nella dieta vegetale non si ragiona più per primo, secondo e contorno, ma si compone il piatto in modo che più della metà sia composto di verdure, un quarto da cereali e il restante da proteine.

In ogni caso per saperne di più sulla composizione del piatto, vi consiglio di seguire Silvia Goggi su Instagram.

4 piatti originali = 10,68€

Couscous ceci, pomodori, pesto: metto mezza confezione di couscous in un contenitore ermetico e aggiungo 2 cucchiai di olio e 1 cucchiaino di sale fino. Copro il couscous con acqua calda (deve superarlo di mezzo centimetro) e chiudo il contenitore con il suo coperchio, poiché il couscous si cuoce per assorbimento. Prendo un terzo dei pomodori, li taglio a pezzetti e li metto in una ciotola. Aggiungo una confezione di ceci precotti lavati e scolati. Apro il contenitore del couscous, dopo circa 10 minuti. Lo sgrano con la forchetta, in modo da renderlo leggero e separare i chicchi. Aggiungo il couscous nella ciotola con gli altri ingredienti e condisco con mezzo barattolo di pesto vegetale. Infine aggiusto di sale e olio.

Insalata di patate, pesto, pomodori e ceci: cuocio al vapore metà delle patate, dopo averle sbucciate e lavate. Le lascio abbastanza sode, le taglio a pezzetti e le metto in una ciotola. Aggiungo un terzo dei pomodori, lavati e tagliati a pezzetti, una confezione di ceci lavati e scolati e l’altra metà del pesto vegetale. Mescolo con delicatezza e aggiusto di sale e pepe.

Couscous pomodori e zucchine: prendo metà delle zucchine e le taglio a julienne. Le metto a scolare in un colino a maglie fitte, condendole con poco sale fino, in modo che perdano l’acqua. Preparo il couscous come sopra. Taglio gli ultimi pomodori, li metto in una ciotola, aggiungo le zucchine crude ben strizzate. Infine sgrano il couscous, lo aggiungo agli altri ingredienti e condisco con olio e sale.

Polpette di patate e ceci con contorno di zucchine: cuocio al vapore l’altra metà delle patate, dopo averle sbucciate e lavate, fino a renderle molto morbide. Le schiaccio con la forchetta e le lascio intiepidire. Nel frattempo sciacquo l’ultima scatola di ceci e li schiaccio grossolanamente con la forchetta (oppure li trito con il robot da cucina – l’importante è non frullare anche le patate, altrimenti diventano collose). Aggiungo i ceci alle patate, aggiusto di sale e pepe e formo delle polpette regolari. Metto le polpette in frigo a rassodare per mezz’ora. Infine le dispongo in una teglia da forno leggermente unta (o coperta con il tappetino di silicone) e le cuocio con un filo di olio in forno a 180 gradi per circa 15-17 minuti, girandole a metà cottura. Nella stessa teglia aggiungo le zucchine tagliate a bastoncino, condite con olio e sale.

3 primi piatti = 9,12€

Orzotto piselli e zucchine: prendo metà busta di orzo, lo sciacquo sotto acqua corrente e lo metto in padella con olio e aglio a tostare (l’aglio poi va tolto) e 1 cucchiaio raso di brodo granulare vegetale. Aggiungo metà dei piselli surgelati e inizio a mescolare, per farli scongelare insieme all’orzo. Aggiungo anche 2 zucchine tagliate a pezzi piccoli. Cuocio a fuoco lento, aggiungendo poca acqua alla volta e sempre mescolando, come per un risotto. Se lo desideriamo più cremoso, possiamo cuocere a parte mezzo bicchiere di piselli, da frullare con olio e un pezzetto di aglio: questa cremina va aggiunta a fine cottura, e rende tutto molto amalgamato, senza bisogno di burro.

Insalata fredda di orzo con zucchine e carote julienne: prendo metà busta di orzo, lo sciacquo sotto acqua corrente e lo cuocio in acqua calda bollente e salata, secondo i tempi di cottura. Lo scolo e lo lascio raffreddare in una ciotola. Nel frattempo pulisco le zucchine e le carote, le taglio a julienne e le metto in padella con olio e aglio per 3 minuti, solo per farle abbrustolire leggermente. Trasferisco le verdure nella ciotola con l’orzo, mescolo bene e aggiusto di olio e sale.

Fusilli integrali alla crema di piselli + carote all’origano: sbollento i piselli nella stessa acqua in cui poi cuocerò la pasta. Li scolo con un colino e li frullo con olio, sale e – se piace – mezzo spicchietto di aglio. Dispongo la crema in una capiente ciotola. Metto a cuocere la pasta, la scolo con il colino e la aggiungo alla crema di piselli. Se occorre, allungo leggermente la crema con acqua di cottura della pasta. Come contorno, servo le carote tagliate molto sottili, fatte saltare in padella con 2 cucchiai di olio, mezzo bicchiere di acqua, finché diventano abbrustolite. A quel punto aggiusto di sale e condisco con origano.

2 piatti con contorni = 9,36€

Torta salata cannellini e spinaci + broccoletti arriminati: scongelo al microonde mezza busta di spinaci surgelati, li faccio freddare e li strizzo bene. Li frullo con una scatola di cannellini lavati e scolati, sale, olio. Farcisco la sfoglia e la metto in forno a cuocere a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Nel frattempo prendo la parte verde di un broccolo grande, lo sbollento leggermente in acqua bollente e quando è morbido lo metto in padella con 2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di mix prezzemolo e aglio, le sue foglie lavate e tagliate a striscioline (non buttiamole!!) e infine 2-3 cucchiai di pangrattato. Deve restare bello croccante e abbrustolito. Lo servo con un quarto di torta salata a persona.

Polpettine cannellini e broccoli + spinaci spadellati: sbollento i broccoli in acqua calda, compresi i loro gambi (basta togliere la parte superficiale). Li scolo bene e li frullo con 2 scatole di cannellini ben lavati e scolati, olio, sale, 1 cucchiaino di mix di prezzemolo e aglio. Metto il composto in frigo per mezz’ora, poi lo riprendo e aggiungo poco pangrattato (3-4 cucchiai) per formare le polpette. Dispongo le polpette in una teglia da forno leggermente unta (o coperta con il tappetino di silicone) e le cuocio con un filo di olio in forno a 180 gradi per circa 15-17 minuti, girandole a metà cottura. Nel frattempo scongelo al microonde l’altra metà degli spinaci e li faccio saltare in padella con aglio e olio, finché hanno perso la loro acqua. Aggiusto di sale e servo come contorno delle polpette.

(Pangrattato, prezzemolo e aglio che avanzano, li useremo per l’ultima serie di ricette)

3 primi piatti = 10,35€

Riso saltato con cavolo, carote e piselli: metto a bollire in acqua bollente salata circa 70 grammi di riso a persona. Nel frattempo lavo il cavolo e lo taglio a striscioline. Pulisco le carote e le taglio a julienne o a losanghe. Metto le verdure nella wok, o in una padella ampia, e le faccio saltare con 2 cucchiai di olio e una bustina di salsa di soia. Aggiungo un terzo di busta di piselli surgelati, e continuo a far saltare, per abbrustolire le verdure: devono risultare croccanti, non mollicce. Infine prelevo il riso con un colino, lo aggiungo alle verdure e faccio saltare tutto per un paio di minuti ancora, aggiungendo altra salsa di soia.

Risotto alla crema di piselli e cipolle: in una pentola ampia metto tutti i piselli surgelati, 1-2 cipolle tagliate sottilmente, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di brodo vegetale granulare e un pochino d’acqua calda, e porto a cottura. Frullo tutto e tengo da parte. In un’altra pentola metto a tostare circa 70 grammi di riso a persona con olio e 1 cucchiaio di brodo vegetale granulare. Aggiungo poca acqua calda e inizio a cuocere. A metà cottura aggiungo la crema di piselli e proseguo a mescolare e aggiungere acqua, finché il riso è pronto e bello cremoso.

Minestra di riso e lenticchie al pomodoro e carote: in una pentola alta metto a soffriggere una cipolla tritata fine con 2 cucchiai di concentrato di pomodoro, 2 cucchiai di olio, 1 cucchiaio di brodo vegetale granulare. Aggiungo le lenticchie scolate e lavate, le carote pulite e tagliate a dadini, copro con acqua. Al bollore, aggiungo circa 70 grammi di riso a persona e copro con acqua. Lascio che la minestra sia leggermente brodosa. La servo tiepida.

(Un po’ di concentrato di pomodoro avanzato ci servirà nelle prossime ricette)

2 piatti con contorni = 8,84€

(Qui ci serviranno pangrattato, concentrato di pomodoro e mix di prezzemolo e aglio avanzati in precedenza).

Strudel di erbette e tofu + cavolfiore arrosto: lavo le erbette e le foglie del cavolfiore, private delle parti più dure, e le sbollento in acqua bollente salata. Le prelevo con un colino e le lascio raffreddare. Frullo erbette e foglie con un panetto di tofu, aggiusto di sale, aggiungo 2 cucchiai di olio e uso la crema per farcire la torta salata, arrotolandola come fosse uno strudel. Lo cuocio in forno a 180 gradi per circa 15-20 minuti. Sbollento anche mezzo cavolfiore, dopo averlo lavato e separato in cimette. Lo prelevo con il colino e lo metto in padella con 2 cucchiai di olio, 1 spicchio di aglio, 2 cucchiai di concentrato di pomodoro e il mix di spezie. Lo faccio abbrustolire bene bene e lo servo con un quarto di torta salata a persona. In alternativa, lo faccio abbrustolire in forno, insieme allo strudel.

Spaghetti alla crema di cavolfiore e tofu + peperoni ammollicati: sbollento mezzo cavolfiore, dopo averlo lavato e separato in cimette. Lo prelevo con il colino e lo frullo con sale, olio ed eventuale acqua della pasta. Asciugo il panetto di tofu con carta da cucina, lo taglio a cubetti e lo friggo in padella con aglio e olio (come se fosse ‘pancetta’). Aggiungo la crema di cavolfiore e ci condisco la pasta lunga. Nel frattempo taglio i peperoni a falde, li lavo bene, li metto in una teglia da forno leggermente oliata (o sul tappetino di silicone). In una ciotola mescolo 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro, 1-2 cucchiai di mix di prezzemolo e aglio, pangrattato, olio e sale. Metto questo preparato sui peperoni, aggiungo ancora 1 cucchiaio di olio e metto in forno ad abbrustolire a 180 gradi per circa 15 minuti.

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Per qualsiasi chiarimento sulle ricette, mi potete scrivere a info@mammafelice.it
Ci tengo a darvi una mano nel mangiare più vegetale, quindi non fatevi problemi a chiedere consigli, se vi occorrono!

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