Poke Bowls: cosa sono e come prepararle, ricette

Pubblicato il 22 Gennaio 2019 da

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La Poké bowl è un piatto di origine Hawaiana, molto di moda attualmente, tradizionalmente a base di pesce (salmone, tonno, gamberi o polpo), abbinati al riso e alle verdure. 

Si tratta di un piatto unico a ridotto apporto calorico: perfetto per pranzare in ufficio (per evitare l’abbiocco post prandiale) oppure per tenersi leggeri in una dieta.

Poké significa letteralmente: tagliato a pezzetti; riferito al pesce che viene servito a dadini grossi.
La Poké Bowl comunque è essenzialmente un’insalata: una ciotola composta da riso, verdure e pesce disposti in modo equilibrato e anche gradevole esteticamente.

Nelle Poké il pesce è tradizionalmente servito crudo, in precedenza marinato, infine condito con salse, vinaigrette, salsa di soia, latte di cocco oppure olio di sesamo. Noi possiamo anche scegliere pesce cotto, decisamente più sicuro. 

Poké bowl: come prepararlo

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La base di una Poké Bowl è certamente il riso: possiamo scegliere il riso da sushi, il basmati, il riso venere, il riso rosso, il riso integrale, il jasmine: insomma, a piacimento. Possiamo anche optare per la quinoa o il miglio.

A questa base di riso va aggiunto il pesce: tonno, gamberi, salmone…
A me non piace utilizzare pesce crudo, per ragioni di sicurezza: vi consiglio quindi di comprare il pesce già abbattuto (portato ad una temperatura di -20° per non meno di 24 ore); oppure di utilizzare pesce cotto in modo semplice, ad esempio al vapore o alla griglia.

Al posto del pesce, possiamo aggiungere tofu, seitan o polpette vegetali a base di miglio, quinoa o legumi. 
Oppure un uovo sodo con il tuorlo leggermente morbido. 

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Infine si completa ‘la ciotola’ con verdure di vario tipo: sicuramente non possono mancare gli edamame, i fagioli di soia, che si trovano facilmente tra i surgelati e sono ricchi di proteine vegetali.

Tra le verdure che possiamo inserire: cavolo tagliato sottilmente, ravanelli, cetrioli, avocado (immancabile!)

Infine di solito vengono aggiunti anche dei semi misti: come i semi di sesamo, di papavero, di girasole o di lino. Ma anche alga essiccata.

Siccome si tratta di un piatto leggero, non abbondiamo con i condimenti: possiamo servire la Pokè Bowl con un mix di olio di sesamo (se vi piace, altrimenti olio evo), salsa di soia, semi di sesamo, succo di lime e miele.

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Possiamo servire queste Poké anche destrutturate: ogni ingrediente nella sua ciotolina, con il pesce e le verdure da intingere in un mix di salsa di soia e pasta wasabi – leggermente piccante.

La mia Poké Bowl preferita: ricetta

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Prendiamo 50 grammi di riso basmati e laviamolo molto bene sotto acqua corrente finché l’acqua risulta limpida. 
Mettiamolo in una pentola anti aderente alta con 4 bacche di cardamomo leggermente pressate, un pizzico di sale fino. Copriamolo con il doppio del suo peso di acqua fredda e portiamo a bollore a fuoco alto.
Quando l’acqua inizia a bollire abbassiamo la fiamma al minimo, copriamo con un coperchio e lasciamo asciugare l’acqua, senza mai girare.

Nel frattempo cuociamo al vapore: i fagioli edamame e il filetto di salmone. Tagliamo il salmone a dadini.

Apriamo l’avocado, tagliamolo a fettine e condiamolo con succo di lime e poco sale.

Tagliamo a julienne un pezzetto di cavolo bianco, un pezzetto di cavolo rosso, una carota. 
Tagliamo a fettine un cetriolo bio, tenendo la buccia.
Prendiamo 3-4 ravanelli, puliamoli bene, appoggiamoli sul tagliere e schiacciamoli con il polso: infine condiamo con olio e sale.

Componiamo la ciotola: mettiamo il riso sul fondo del piatto. Aggiungiamo germogli di barbabietola o spinacini freschi.
Aggiungiamo il salmone, la soia edamame, le verdure, l’avocado a fettine.

Aggiungiamo una piccola quantità di insalata di alghe pronta, un cucchiaino di semi di sesamo e un cucchiaino di semi di papavero. 

Condiamo tutto con pochissimo olio di sesamo mescolato a olio extravergine di oliva: l’olio di sesamo ha un sapore forte, tostato. Usiamone poco perché potrebbe annullare tutti i sapori del piatto.

Serviamo la Pokè con la salsa di soia e il wasabi: possiamo intingervi il pesce e le verdure, prima di assaggiarle.




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