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Dieta e alimentazione nel primo trimestre di gravidanza

Pubblicato il 2 febbraio 2017 da

L’alimentazione nel primo trimestre di gravidanza: cosa mangiare, quali alimenti evitare, come integrare vitamine e minerali, come combattere le nausee della gravidanza. 

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La gravidanza è un’esperienza unica e quando il test risulta positivo tante sono le domande che si accavallano nella mente. Uno dei dubbi più frequenti riguarda l‘alimentazione: cosa mangiare? Quali sono gli alimenti da evitare? Quali sono le precauzioni da seguire e quali invece i luoghi comuni?

A queste e ad altre domande rispondo in questo articolo sul primo trimestre in gravidanza.

Prepararsi alla gravidanza anche con l’alimentazione

Se stai programmando una gravidanza, ti consiglio di cominciare a prenderti cura della tua alimentazione sin da subito. Spesso si dice che sono i bambini a decidere quando arrivare, ma è anche vero che hanno bisogno di un ambiente psicofisico pronto ad accoglierli al meglio.

Ad un recente convegno sull’alimentazione in gravidanza, più volte ho visto sottolineare l’aspetto nutrizionale, che è ritenuto un fattore di forte predisposizione circa la futura salute del bambino.

E’ importante quindi che tu scelga un’alimentazione sana e naturale

E’ vero, se ne sente parlare spesso, ma cosa significa alla fine?

Scegliere un’alimentazione sana e naturale vuol dire eliminare dalla tua quotidianità:

  • alimenti raffinati come zucchero bianco, dolcificanti artificiali, farine bianche, riso brillato;
  • cibi confezionati che contengono nitriti, nitrati, polifosfati, coloranti, conservanti, margarine, grassi saturi, oli idrogenati, etc;
  • bevande zuccherate;
  • snack e tutto quello che subisce una trasformazione dal produttore al consumatore cambiando forma, gusto e aspetto dell’alimento.

Si preferisce quindi un’alimentazione basata su cibi che la natura produce e che noi manipoliamo il meno possibile, come frutta e verdura di stagione, cereali integrali di origine biologica e biodinamica, legumi, farine integrali, semi e frutta secca.

Derivati animali come carne, pesce, uova e latticini è consigliabile acquistarli di origine controllata, evitando gli allevamenti intensivi dove gli animali vengono spesso sfruttati e nelle cui carni si ritrovano tracce di ormoni, farmaci e altre sostanze.

Particolare attenzione va posta alle fonti di pesticidi, mercurio e di alluminio. In questo caso, è utile evitare di acquistare cibi nelle lattine e nei contenitori di alluminio, e pesci a maggior concentrazione di mercurio all’apice della catena alimentare come il tonno, il pesce spada, il palombo, l’anguilla, il luccio, mentre quelli a minor concentrazione sono le alici, le sardine, sgombro, salmone.

Un consiglio, banale forse ma mai scontato, è quello di smettere di fumare e di consumare alcolici.

L’alimentazione nel primo trimestre di gravidanza

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L’alimentazione nella gravidanza si divide generalmente in tre trimestri perché cambiano le richieste dell’organismo materno e dell’embrione, che sviluppandosi diventa feto.

Durante tutta la gravidanza è necessario che tu mantenga un costante equilibrio glicemico e un costante apporto di proteine, che sono i mattoni per costruire la struttura dei nuovi tessuti del  bambino.

Per mantenere un equilibrio glicemico costante è necessario organizzare l’alimentazione distribuendo i nutrienti in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.

Ogni pasto principale deve essere composto con:

  1. una fonte di carboidrato;
  2. una fonte proteica, sia essa di natura animale o vegetale;
  3. acidi grassi di buona qualità come l’olio extravergine di oliva (che non va assolutamente limitato) e l’olio di semi di lino spremuto a freddo;
  4. la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, pinoli).

E’ importante quindi limitare i cibi confezionati e raffinati di cui ho scritto sopra come dolci, caramelle, bevande zuccherate, snack, merendine, fette biscottate, crackers, grissini, etc…

Non dimenticare i liquidi come acqua e tisane, soprattutto d’inverno quando si tende a berne meno.

Gravidanza e colesterolo

Non va trascurato l’apporto di colesterolo, che in questa fase si rivela prezioso per mantenere la produzione del progesterone, l’ormone che favorisce l’impianto dell’embrione e che ne sostiene il mantenimento durante la gravidanza.

Gli alimenti che lo contengono sono:

  • burro;
  • formaggi;
  • uova;
  • uova di pesce;
  • crostacei;
  • molluschi.

Minerali e vitamine in Gravidanza

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Fra i minerali e altri nutrienti non devono mancare acido folico, ferro, iodio e calcio, presenti nelle verdure a foglia verde, nel pesce e nei latticini.

Tutti questi minerali sono naturalmente presenti nella tua alimentazione se privilegi una scelta variata e il consumo di frutta e verdure fresche di stagione, semi (lino, sesamo, girasole, chia) e carni animali di origine controllata.

Da qualche anno sta aumentando esponenzialmente la carenza di vitamina D, che può essere facilmente analizzata con le analisi del sangue ed integrata attraverso integratori specifici.

Come ridurre il rischio di aborto con l’alimentazione

I primi tre mesi della gravidanza sono quelli dove generalmente c’è il rischio più alto di aborto spontaneo.
La prima cosa da evitare sono quegli alimenti che, per le loro proprietà, contrastano con l’impianto dell’embrione, quali funghi, asparagi, ananas, kiwi e salvia.

Vanno poi preferite alcune categorie di alimenti che riducono il rischio di aborto, come gli acidi grassi essenziali Omega 3, formati dall’acido Alfa Linolenico (ALA), Icosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). L’acido Alfa Linolenico è presente nei semi di Chia (Salvia Hispanica), nei semi e nell’olio di lino, nell’olio di canapa, nella noce e nell’olio di noce e nei semi di mirtillo rosso. Sono ricchi di Omega 3 (EPA e DHA) anche carne e oli di pesci che si nutrono di alghe (sgombro, aringa, salmone, merluzzo, storione, tonno e pesce azzurro).

L’acido folico è una vitamina del gruppo B che serve per la crescita e la moltiplicazione delle cellule. La sua carenza facilita sia l’aborto come i difetti di chiusura del tubo neurale, conosciuti come spina bifida.

Questa vitamina non viene prodotta nell’organismo e va assunta con gli alimenti.

Sono particolarmente ricchi di acido folico:

  • le verdure a foglia verde (insalata, broccoli, spinaci, bietole);
  • la frutta secca con il guscio;
  • la frutta fresca (soprattutto arance, kiwi e fragole);
  • il fegato;
  • il lievito;
  • il latte;
  • ed in misura inferiore i cereali.

E’ importante ricordare che la cottura distrugge quasi totalmente l’acido folico per cui frutta e verdura fresche sono indispensabili anche all’inizio della gravidanza, facendo attenzione a lavarle accuratamente.

In caso di nausea si possono utilizzare sotto forma di centrifughe di frutta e verdura fresca.

Integrazioni in gravidanza

Le interazioni consigliate sono:

  1. Acido folico: 0,4 mg al giorno, a partire dai due mesi precedenti alla gravidanza;
  2. Ferro: solo nelle donne che presentano pregressi di anemia o nelle donne con alimentazione vegana.

Gestione della nausea in gravidanza

Uno dei disturbi più comuni nel primo trimestre è senza dubbio la nausea gravidica, che alcune volte arriva ad essere invalidante.

Le cause della nausea sono molteplici fra cui: i cambiamenti ormonali, la modificazione dell’apparato gastrointestinale e l’aspetto psicologico.

Per ridurre il senso di nausea vanno evitati i cibi dolci e liquidi, preferendo cibi secchi (come ad esempio del pane integrale tostato) e condimenti dal sapore acidulo come limone, aceto e zenzero.

Se la nausea è ricorrente, diventa necessario strutturare dei pasti con cibi e associazioni nutrizionali ad azione mirata per stomaco e fegato.

I luoghi comuni dell’alimentazione in gravidanza

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Evitare le verdure crude – Falso

Questo luogo comune deriva dal pericolo della Toxoplasmosi, a cui si accompagna la raccomandazione di evitare oltre alle verdure, anche carne cruda ed insaccati.

Le verdure crude possono essere mangiate o consumate in succhi per le proprietà di cui sopra.

Come precauzione però devono essere lavate accuratamente sotto il getto dell’acqua o tenute in ammollo con acqua e bicarbonato.

Le uniche verdure crude che vanno evitate sono quelle fuori casa, di cui si sa poco sull’origine e su come sono state preparate.

In gravidanza è sconsigliabile seguire un’alimentazione vegetariana e vegana – Falso

Ogni donna in gravidanza deve essere libera di scegliere il regime nutrizionale da seguire. Nel caso di donne vegane, come anche nelle donne onnivore, è consigliabile rivolgersi ad un nutrizionista per seguire un’alimentazione su misura che comprenda anche l’integrazione necessaria dei nutrienti che potrebbero risultare carenti in condizioni specifiche.

 

Articolo della Dott.ssa Veronica Pacella
Nutrizionista Olistica – Life & Health Coach
http://www.veronicapacella.com



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