Secondi piatti vegetariani con i legumi

Pubblicato il 3 febbraio 2015 da • Ultima revisione: 26 ottobre 2017

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Qualche giorno fa parlavo con un’amica che, come me, non ama più la carne e si limita a mangiare pesce qualche volta, ma soprattutto sceglie di mangiare prevalentemente vegetariano, con latticini, uova e legumi. Non essendo ancora addentro al vegetarianesimo, e non volendo essere vegetariana integralista, mi chiedeva qualche consiglio di secondi piatti vegetariani a base di legumi.

Perché la sera, è vero, possiamo mangiare minestre, zuppe e pasta, ma se vogliamo un buon secondo veloce e gustoso, accompagnato da una bella porzione di verdure, dobbiamo organizzarci e imparare nuove ricette.


Su Mammafelice ne ho raccolte già parecchie:

Insalata mediterranea

Ingredienti: ceci, olive nere, cetrioli, pomodorini, peperone giallo, yogurt e menta.

Scoliamo i ceci, sciacquiamoli. Mettiamoli in una ciotola con cetriolo tagliato a fettine, olive nere snocciolare, peperone giallo tagliato a tocchetti ed eventualmente melograno in chicchi e formaggio feta. Aggiungiamo qualche fogliolina di menta e basilico freschi.

Possiamo condire con olio, sale e pepe, oppure con una salsina di yogurt greco condito con menta, succo di lime, sale e pepe.

Ceci al pomodoro

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Ingredienti: 2 scatole di ceci lessati bio, 2 scatole di pelati bio, una cipolla, salvia fresca, sale, pepe e olio.

Tagliamo la cipolla e facciamola soffriggere con l’olio in una pentola alta. Aggiungiamo i ceci solati e lavati, poi i pelati e un abbondante bicchiere di acqua calda. Portiamo a bollore, saliamo, aggiungiamo 2 foglie di salvia fresca e facciamo asciugare il sugo. Se vogliamo, possiamo renderlo piccantino aggiungendo poco peperoncino in polvere.

Lenticchie al forno con la zucca

Ingredienti: una bella fetta di zucca, un peperone rosso, una scatola di lenticchie verdi precotte, sale, pepe, salvia, alloro, olio, feta.

Tagliamo e puliamo la zucca, tagliandola a fettine sottili oppure a quadretti. Tagliamo il peperone. Mettiamo in una teglia le verdure, aggiungiamo le lenticchie scolate e lavate. Condiamo con olio, sale, pepe e qualche foglia di salvia ed alloro. Aggiungiamo un pochino di olio e un goccino di birra o vino rosso (1/4 di bicchiere) e cuociamo in forno a 180 gradi per circa mezzora.

Infine sbricioliamo sulle verdure poca feta e serviamo ben caldo.

Burger di fagioli rossi e quinoa

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Ingredienti: una scatola di quinoa precotta, una scatola di fagioli neri, mezza cipolla rossa, un peperone piccolo rosso, un uovo, sale, pepe, prezzemolo.

Frulliamo insieme i fagioli (lavati e sgocciolati), il peperone, le spezie e il prezzemolo. Mettiamo in una ciotola e aggiungiamo la quinoa e l’uovo, e mescoliamo.
Mettiamo in frigorifero a riposare per almeno un paio di ore (anche una notte).

Formiamo i burger, mettiamoli a friggre in una padella con olio di semi, oppure a cuocere in forno a 180 gradi per circa 20 minuti, girandoli una volta.
Usiamoli per farcire un panino con i semi di sesamo, aggiungendo lattuga, pomodori freschi tagliati sottili, senape o maionese.

Chili vegetariano

Ingredienti: aglio, 1 cipolla rossa, 1 peperone verde, 2 scatole di pelati, una scatola di fagioli neri, una scatola di fagioli rossi, un bicchiere di birra, origano, un cucchiaino di queste spezie in polvere: cumino, paprika, pimento.

Tritiamo finemente la cipolla, l’aglio e le spezie e facciamoli tostare con abbondante olio in una pentola alta. Uniamo il peperone verde tagliato a pezzetti grandi come fagioli. Aggiungiamo i fagioli scolati e lavati, terminiamo di soffriggere – senza abbrustolire – e sfumiamo con la birra. Una volta consumata la birra, aggiungiamo i pelati e altrettanta quantità di acqua calda. Copriamo, facciamo arrivare a bollore, saliamo, poi scopriamo e portiamo a cottura a fuoco basso: ci vorranno almeno 30-35 minuti, perché questa è una cottura lenta. Una volta cotto, serviamolo con abbondante origano fresco in superficie. Possiamo servire con avocado schiacciato e condito con sale e succo di lime fresco.

Cavoletti di Bruxelles e cannellini

Ingredienti: cavoletti di Bruxelles surgelati, una confezione di fagioli cannellini bio, 2 cucchiai di pinoli, olio, sale, una robiola.

Facciamo lessare i broccoletti per 4 minuti, poi scoliamoli e tagliamoli a metà. Scoliamo e laviamo i cannellini, facciamoli sgocciolare. Mettiamo le verdure in una teglia da forno, condiamo con olio, sale e pepe. Aggiungiamo i pinoli. Inforniamo a 180 gradi per circa 10-15 minuti. Infine aggiungiamo qualche ciuffetto di robiola quando le verdure sono tiepide.

Curry di fagioli rossi

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Ingredienti: una scatola di fagioli rossi lessati bio, una cipolla rossa, uno spicchio di aglio, 2 cucchiai abbondanti di concentrato di pomodoro, un pezzetto di zenzero, sale e olio, curry o spezie per tandoori masala, spezie intere: coriandolo, cardamomo, cumino, peperoncino.

Tritiamo finemente la cipolla, l’aglio e le spezie intere, con lo zenzero. Mettiamole a soffriggere in padella con l’olio, aggiungiamo il concentrato di pomodoro, poi i fagioli scolati e lavati. Dopo aver fatto soffriggere per qualche minuto, aggiungiamo una tazza di acqua calda. Cuociamo per una decina di minuti, finché il liquido si asciuga, e serviamo con riso bianco bollito.

Dip di ceci e spinaci

Ingredienti: una tazza di quinoa già lessata, una scatola piccola di mais bio, una scatola di ceci lessati bio, un mazzetto di spinaci freschi (o 3 cubetti di spinaci surgelati), una cipolla rossa, aglio, peperoncino e cumino in polvere, olio, sale, aceto di mele.

In una padella, facciamo saltare l’aglio schiacciato (che poi va tolto) e la cipolla rossa tagliata sottile, usando poco olio. Aggiungiamo il mais scolato e lavato, e facciamolo arrostire un poco. Poi aggiungiamo i ceci e gli spinaci già dissurgelati e strizzati bene. Aggiungiamo la quinoa. Facciamo saltare tutto per una decina di minuti, a fuoco moderato. Schiacciamo tutto con uno schiacciapatate verticale oppure con una paletta, in modo da spezzare leggermente i ceci e il mais. Aggiungiamo sale, peperoncino e cumino in polvere e un cucchiaio di aceto di mele.
Travasiamo in una ciotola e serviamo con chips di verdure.

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